Que vous essayiez de perdre du poids, de conserver votre énergie tout au long de la journée ou d’éviter de tomber malade, il est essentiel de dormir régulièrement. Un manque de sommeil peut entraîner des maladies cardiaques, un risque accru de diabète et, tout simplement, une sensation de fatigue toute la journée. Vous avez besoin d’un peu d’aide pour bien dormir ? Voici quelques conseils pour mieux dormir.

1. Adoptez une routine de retour au calme

Le soir, adoptez une routine qui vous permet de vous détendre et de vous déconnecter après une journée bien remplie. Arrêtez de répondre aux e-mails et n’utilisez pas votre téléphone après 20 heures pour avoir le temps de vous détendre et de vous relaxer. Faites une liste de ce que vous devez faire le lendemain, lisez un livre et faites des exercices de relaxation. Tout cela vous mettra d’humeur à vous coucher.

2. Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour

Si vous avez du mal à dormir, le fait d’adopter une routine régulière pour le coucher et le réveil aide votre corps à se réguler. Des heures de coucher irrégulières ne sont d’aucune aide pour les personnes ayant des problèmes de sommeil. Fixez une heure pour vous coucher et une heure pour vous lever. Le rythme de votre corps s’adaptera et vous vous endormirez plus rapidement.

3. Prenez un bain chaud

Un bain chaud avant le coucher vous aide à vous détendre à temps pour dormir. Il aide également votre corps à atteindre une température adaptée à un état de repos. Allumez une bougie, mettez de la musique relaxante et glissez-vous dans la mousse !

4. Faites un lit confortable

Un lit propre, qui sent bon et dont les oreillers sont confortables, fait toute la différence lorsqu’on essaie de s’endormir. Si vos oreillers et vos draps sont vieux, investissez dans du nouveau linge de lit pour améliorer la qualité de votre sommeil. De petites choses peuvent faire une grande différence.

5. Achetez un nouveau matelas

Savez-vous quel âge a votre matelas ? Soutient-il toujours votre colonne vertébrale lorsque vous dormez ou avez-vous un matelas bosselé qui doit être remplacé ? Les matelas ont une durée de vie limitée et ne sont pas éternels. Si le vôtre a besoin d’être remplacé, faites-le. Vous serez surpris de la différence que cela fait.

6. Utilisez des rideaux ou des stores épais

Les lumières à l’extérieur de votre chambre peuvent vous distraire et perturber votre sommeil. Les lampadaires, les phares des voitures et les interrupteurs à minuterie ne sont que quelques exemples de choses qui peuvent vous réveiller ou vous empêcher de vous installer la nuit. Installez des rideaux plus épais ou un store pour bloquer les lumières de l’extérieur.

7. Bannissez la lumière bleue

La lumière bleue émise par les téléphones et autres appareils électroniques est l’une des plus nuisibles aux habitudes de sommeil. Ce type de lumière stimule les capteurs de l’œil et envoie au cerveau des messages indiquant qu’il est temps de se réveiller. Commencez par bannir les téléphones de la chambre à coucher. Utilisez un réveil traditionnel et non celui de votre téléphone. Éviter d’utiliser un téléphone avant le coucher permet de se préparer au sommeil.

8. Utilisez des bouchons d’oreille

Les bouchons d’oreille sont utiles si vous vivez dans une rue bruyante ou dans une maison partagée. Ils bloqueront la plupart des sons et vous aideront à vous installer pour une nuit de bon sommeil sans être dérangé.

9. Évitez l’alcool avant de vous coucher

Bien que l’alcool puisse aider à se détendre avant le coucher, il est connu pour affecter le sommeil paradoxal, qui est le cycle de sommeil profond nécessaire à un bon repos. Lorsque le sommeil paradoxal est perturbé, les personnes se réveillent fatiguées ou ont un sommeil très léger. La tentation est également grande de prendre un autre verre juste avant de se coucher pour s’endormir, mais cela perturbera encore plus le cycle de sommeil profond.

10. Évitez la caféine le soir

La caféine est un stimulant qui vous tiendra éveillé, soit par ses effets diurétiques, soit par ses propriétés qui vous maintiennent en alerte. Évitez de boire du café et d’autres boissons contenant de la caféine après 12 heures pour ne pas perturber votre cycle de sommeil.

11. Ne mangez pas tard le soir

Manger un repas copieux tard dans la soirée est un autre moyen de perturber votre sommeil. Votre corps doit digérer la nourriture, ce qui perturbe votre sommeil. Les repas riches en graisses perturbent le sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous serez agité et incapable de vous calmer.

12. Augmentez l’exposition à la lumière vive pendant la journée

La lumière naturelle permet non seulement d’augmenter votre taux de vitamine D, mais aussi d’améliorer la qualité du sommeil la nuit. Sortez dehors pour faire de l’exercice, ou détendez-vous simplement dans le jardin. L’air frais et la lumière naturelle du soleil amélioreront vos habitudes de sommeil.

13. Faites plus d’exercice

L’exercice est connu pour aider les gens à mieux dormir. Si vous faites de l’exercice le matin ou en début d’après-midi, cela augmente la température du corps et lui permet de baisser plus tard dans la journée. Lorsque la température corporelle baisse dans la soirée, cela stimule le sommeil.

14. Réduisez les siestes diurnes ou irrégulières

Dormir pendant la journée ou faire une sieste devant la télévision ne vous aide pas à vous calmer la nuit et à profiter d’un sommeil décent. Essayez de réduire les siestes diurnes en faisant de l’exercice ou en restant actif. À l’heure du coucher, vous serez prêt à vous installer et à dormir.

15. Limitez votre consommation de glucides et de sucre

Il y a de bonnes raisons de limiter votre consommation de glucides et de sucre. Cela aide à perdre du poids, mais aura également un effet positif sur le sommeil. Le sucre consommé plus tard dans la journée vous donne de l’énergie et vous surstimule. Il perturbe les habitudes de sommeil et vous donne envie de manger du sucre le jour suivant.

15. Prenez de la mélatonine

La mélatonine est connue comme l’hormone du sommeil. Elle augmente ses niveaux dans le corps le soir pour stimuler un rythme de sommeil naturel. En prenant un supplément de mélatonine, vous pouvez améliorer vos habitudes de sommeil et vous sentir plus reposé.

16. Utilisez des huiles essentielles

Certaines huiles essentielles ont un effet calmant et favorisent le repos et le sommeil. Essayez un oreiller à la lavande ou un diffuseur dans la chambre. Les huiles essentielles vous aideront à vous détendre et à dormir.

17. Cachez le cadran du réveil

Tournez le réveil loin de vous lorsque vous êtes au lit. La tentation d’avoir une horloge qui fait tic-tac est de regarder les minutes passer, ce qui augmente le stress et l’insomnie. Les alarmes bruyantes sont inutiles et constituent un moyen stressant de se réveiller, alors essayez d’en trouver une qui a un son subtil.

18. Dormez jusqu’au lever du soleil

Si vous le pouvez, essayez de vous réveiller naturellement lorsque la lumière du soleil apparaît. En faisant cela, vous stimulerez un rythme naturel à votre corps qui répondra au lever du soleil. Cela aide également à réguler vos habitudes de sommeil de manière naturelle.

19. Méditez avant de vous coucher

Une courte séance de méditation permet de calmer et de détendre votre esprit et votre corps avant de vous coucher. Elle vous aide à vous préparer au sommeil en vous calmant et en vous concentrant sur le repos. En vous relaxant d’abord, vous vous endormirez plus facilement.

20. Éliminez les troubles du sommeil

Si vous avez des troubles du sommeil persistants et que les méthodes naturelles ne fonctionnent pas, vous devez écarter la possibilité d’un trouble du sommeil. Consultez votre médecin pour discuter du problème. En obtenant l’avis d’un spécialiste, vous pourrez obtenir l’aide et le soutien dont vous avez besoin pour bien dormir.