Si vous mettez un point d’honneur à vous étirer avant et après vos entraînements, vous connaissez probablement déjà les rouleaux de massage et le foam rolling. Mais si vous hésitez toujours à les intégrer à votre routine sportive, c’est que vous avez encore des choses à apprendre à leur sujet ! Découvrez les bénéfices des rouleaux de massage, comment trouver les meilleurs et ce qu’il faut savoir avant de rouler.
Qu’est-ce que le foam rolling ?
Le foam rolling est une technique d’auto-relâchement myofascial qui permet de soulager les douleurs, inflammations et tensions musculaires. Les rouleaux de massage s’utilisent aussi bien à l’échauffement qu’à la récupération. Et comme pour la plupart des entraînements et des étirements, les bienfaits des rouleaux de massage peuvent varier d’un individu à l’autre.
Quels sont les bienfaits des rouleaux de massage ?
Si vous connaissez la sensation du « si mal que ça fait du bien », vous comprendrez vite les effets des rouleaux de massage. Même si certaines personnes la trouvent inconfortable alors que d’autres l’adorent, cette technique offre certains bienfaits assez intéressants.
Le foam rolling peut augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Une bonne amplitude de mouvement est importante pour rester souple, et les rouleaux de massage peuvent y contribuer. Des études ont montré qu’une combinaison d’étirements statiques et de foam rolling est plus efficace pour maintenir sa souplesse qu’une de ces techniques seule. D’autres études sont nécessaires pour confirmer le degré d’amélioration, mais c’est déjà un excellent point de départ !
Les rouleaux de massage soulagent et réduisent l’inflammation des muscles endoloris.
Les scientifiques ont d’abord pensé que les rouleaux de massage agissaient sur le fascia, le tissu conjonctif mou qui cimente le corps (n’oubliez pas qu’il s’agit d’une technique d’auto-relâchement myofascial). Mais nombre d’entre eux ont abandonné cette thèse et suggèrent que les rouleaux de massage stimulent en fait notre système nerveux pour soulager la douleur et l’inflammation. Il a aussi été prouvé que les rouleaux de massage favorisent la circulation sanguine, un atout pour la récupération musculaire. Bien sûr, vous pouvez ne pas aimer le foam rolling, mais il peut vraiment vous éviter des courbatures et un lendemain difficile.
Le foam rolling aide à se détendre !
La plupart d’entre nous se sentent tellement mieux après une bonne séance d’étirements, alors il n’est pas surprenant que le foam rolling nous apaise. Certaines personnes l’adoptent même dans leur routine du soir, avant d’aller se coucher. Plus d’études sont nécessaires pour conclure définitivement sur ce bienfait, mais si vous aimez rouler jusqu’à oublier vos soucis, nous sommes pour !
Le foam rolling est-il adapté à tout le monde ?
Les personnes enceintes, sujettes aux déchirures musculaires ou souffrant d’une blessure grave ne devraient pas se lancer sur leurs rouleaux avant que leur médecin ne les y ait autorisées.
Comment choisir un rouleau à massage
Les rouleaux de massage se déclinent dans une multitude de formes, de tailles et de niveaux de fermeté. Trouver le rouleau de massage qui vous convient peut prendre du temps, alors testez-en des différents pour trouver celui que vous aimerez. Voici quelques choix populaires de rouleaux de massage :
- Les rouleaux lisses sont les meilleurs pour les débutants, car ils ne sont pas aussi denses et souvent moins chers.
- Si vous avez besoin de travailler plus en profondeur, optez pour des rouleaux texturés qui sont parfaits pour dénouer les muscles.
- Si vous ciblez une zone musculaire en particulier, investissez dans des balles de massage pour dénouer les épaules, les pieds, etc.
- Pour les jambes et le haut du dos, achetez des bâtons de massage recouverts de mousse.
Pour ce qui est de la taille de votre rouleau de massage, gardez à l’esprit que les plus courts seront plus adaptés aux petites zones, et vice versa.
À savoir avant de commencer le foam rolling
Si le foam rolling est nouveau pour vous, vous devrez d’abord apprendre les bases. Si vous comprenez mieux en regardant, recherchez des vidéos « foam rolling pour débutant » et suivez-les ! Vous pouvez aussi demander à votre entraîneur de vous expliquer comment utiliser les rouleaux ou trouver un cours près de chez vous. Où que vous appreniez, voici quelques points à garder à l’esprit avant de commencer.
Commencez avec une pression légère.
Si vos muscles sont trop tendus, vous risquez d’être très mal à l’aise, alors commencez en douceur ! Réduisez le poids du corps que vous posez sur le rouleau et accentuez la pression par la suite si nécessaire.
Roulez doucement.
N’en faites pas trop, trop vite. Commencez par rouler doucement sur les zones douloureuses pendant 10 secondes et augmentez ensuite jusqu’à 30 secondes ou une minute d’un coup.
Buvez beaucoup d’eau.
Une bonne hydratation aide aussi à bien récupérer, alors veillez à garder une bouteille d’eau à proximité. Vos muscles vous diront merci.